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12月21日冬至，一年中最漫长的一个黑夜即将来临。当大多数人沉浸在香甜的睡梦时，却也有许多人会迎来最长的失眠夜晚，他们辗转反侧，望着天花板数羊。研究发现，冬季确实会让人更容易失眠，这是什么原因造成的呢，让我们一起了解一下。 为何冬季更容易失眠？ 科学研究表明，冬季更容易受光照减少、温度变化、节日压力等因素影响，从而导致失眠现象更严重。
首先，冬季光照减少是生物钟的隐形杀手。研究发现，充足的光照，特别是白天的自然光，对于维持褪黑素分泌的稳定节律至关重要，光照不足则会导致其分泌紊乱，进而打乱睡眠周期。冬季日照时间缩短，因此会直接影响人体内褪黑素的分泌节律。。 其次，冬季室内外温差加大，人体需要更多能量维持恒温。过热或过冷的睡眠环境都会干扰睡眠周期。此外，冬季干燥的空气可能导致呼吸道不适，进一步影响睡眠质量。 最后，节日压力是失眠的隐藏推手。年末节庆集中，工作压力、社交应酬、家庭聚会等增加，容易导致情绪波动和压力增大。压力激素皮质醇水平升高，直接影响睡眠-觉醒周期，使人难以放松入眠。 5招教你科学破解冬季失眠 对于冬季失眠，首先可以选择光线疗法、温度调控、饮食调整、缓解节日压力、服用药物等方式。
对于光线疗法，早晨接触充足阳光是调节生物钟最自然有效的方法。即使阴天，户外光线强度仍是室内的数倍至数十倍。专家建议，冬季早晨尽可能安排户外活动，哪怕只有15-30分钟。 针对日照严重不足的地区，专业的光疗灯是不错选择。每天早晨使用30分钟左右，模拟自然阳光，帮助调节褪黑素分泌节律。但需注意避免晚间使用，否则可能适得其反。 其次是调控好室内温度。睡眠专家推荐卧室温度保持在16-19摄氏度之间。冬季使用暖气时，注意保持适当湿度，可使用加湿器将湿度维持在40%-60%之间。 另外，还可以睡前泡个热水澡，科学研究表明，热水澡使体温先升高后下降的过程，模拟了自然入睡时的体温变化，向大脑发送“该睡觉了”的信号。但需注意水温不宜过高，时间控制在15-20分钟内。 最后是饮食调整。冬季人们倾向于摄入更多碳水化合物，但晚餐过量或过于油腻可能干扰睡眠。适量摄取含色氨酸的食物（如牛奶、坚果、香蕉）有助于合成褪黑素。 对于节日压力，尝试“忧虑时间”技巧：下午设定15分钟专门处理担忧事项，避免它们侵入睡前思绪。写日记也是释放压力的有效方式。 如果失眠持续时间超过三周，或已明显影响日间功能，应及时咨询医生。认知行为疗法对失眠有显著效果，且无药物副作用，是一线推荐的治疗方法。 若上述方法均无法缓解症状时，应在医生指导下使用助眠药物。治疗失眠，要充分发挥传统医学治疗优势。越来越多的临床证据支持经典中医处方和针灸等治疗方法在改善失眠方面的有效性，特别是与西药联合使用可以增强疗效和减少依赖性。中医药在推动全球个性化和有效的失眠治疗方面具有巨大潜力。 创新中药益肾养心安神片治疗失眠的良好疗效得到了科学研究的证实。实验研究显示，益肾养心安神片通过对应激大鼠下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴调控以及促进脑组织中5-羟色胺（5-HT）合成进而发挥镇静安神作用。临床研究证实，该药可明显改善入睡困难、睡而易醒、睡眠时间短等问题，可增加睡眠时间，改善睡眠质量，延长深度睡眠；同时，可有效改善神疲、健忘、头晕、心悸、腰膝酸软等相关症状，在调理睡眠的同时也能养好身体，增强免疫力。 冬季虽然对我们的睡眠健康造成了一定威胁，但了解冬季影响睡眠的特殊因素，并采取针对性措施，我们便能找回宁静的夜晚。 |
