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最近，钱报小记正在做一个痛苦的实验——断食。 目的大家都懂的，就是减肥，手段是一段时间内不进食，只喝清水或果蔬汁。据说还有个好处，能让在长时间大吃大喝下超负荷的内脏得到休息，还能让体内的垃圾与毒素排出体外。麦当娜就是这种疗法的疯狂追随者。 小记只坚持了半天，就饿到耳鸣，只能放弃。然而34岁的瑜伽老师李校却能坚持每半个月断食一天。“每次断食之后，整个人感觉很舒畅，思维也变得清晰了。” 像李校这样的断食追随者，在都市里为数不少，尤其是爱美的女性。那么，号称健康减肥新潮流的断食，真有这么神奇吗？对身体没有影响吗？ 记者查询了大量网络传言，发现网传里的断食描述了以下“好处”—— 1、断食能让整个身体系统得到休息，体内的废物也可以利用这段“间歇”进行分解和排除。体重过重者可因此而达到瘦身目的。 2、断食后，多余的脂肪会转化为热量，以供给包括脑、心脏、内分泌、肝脏、造血器官等重要生命脏器使用，蓄积的废物或有毒物被血液、淋巴液吸收，再由肾脏和皮肤排出去。 同时，身体会从水肿、浮肿及分泌液等病变组织中取得蛋白质，提供脏器所需营养，这叫“自家溶解”，所以有人称断食为“无形手术”。 3、断食期间，只要方法正确，就不至于出现挨饿及营养不足的现象。当停止将食物送进体内时，等于给身体一个自我清洁的机会，通过持续的断食，身体各个器官就会继续消化体内累积、过剩的废物，然后再将之排泄出去，最后自然会达到净身的目的。 在浙江省肿瘤医院膳食科营养师宋灵兰眼里，这些“理论”太过片面。宋灵兰面对的都是肿瘤病人，部分肿瘤患者在治疗中需要适当限制热量供给，所以在断食方面，她有一定研究。她从几个方面分析了断食的危害。 ●人每天维持生命，基础能量是600~800大卡 “在说断食之前，先要搞清楚人是怎么活着的。”宋灵兰说。从营养学上来讲，食物能产生能量，支持人的所有活动，这个活动不仅仅是肢体上的活动，还有脏器内部的运动和细胞的新陈代谢活动。 维持人生命的基础能量是，每天需要600~800大卡，这一点点热量提供心脏跳动、呼吸运动、排泄活动、胃肠道基础消化和正常细胞的新陈代谢。简单点说，为了生存下去，这点能量是最基础也是最必不可少的。 这不代表只要达到这点能量，就不管吃什么。吃东西同样有讲究，通俗点说就是要营养均衡。吃进去的，应该是60%的碳水化合物、25%的脂肪和15%的蛋白质。 三者都是供给能量，又各司其职，缺一不可。碳水化合物构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能；脂肪构成人体组织，供给必需脂肪酸，调节体温和保护内脏；蛋白质则构成组织和修复组织，构成抗体等。 “别小看进食，这对人体非常重要，是任何机体运作的强大动力和后备力量。”宋灵兰说。 ●喝水断食，对五脏六腑都有负面影响 再来说断食。“这要分喝水和喝果蔬汁断食，两种方式都是断食，但有差别。”宋灵兰说。 水的能量是零，所以喝水断食意味着，每天摄入的能量就是零，连维持生命的基础能量都没有达到。“长时间只喝水不吃任何食物，是非常伤身体的，不会起到排毒养生的功效，反而对五脏六腑都有负面影响。” 首先是肾脏。断食人体供能主要靠肝脏中的糖原，这些糖原是摄入的过多热量转变的。当储备糖原消耗殆尽后，开始动用储备的脂肪和蛋白质。其中蛋白质来源于肌肉组织。当人体长期处于负氮平衡(就是每日摄入的蛋白质的量小于消耗的蛋白质的量)时，肌肉组织会自我降解，分解成蛋白质。蛋白质分解成氨基酸，再分解成尿素氮和肌酐，这些是在尿液中代谢，肾脏中滤过，肾脏负担就会变大。每月都这样来一次，肾脏经不起这么损伤，负面效应会累加。 其次是对肝脏的损伤。降解脂肪和蛋白质，需要进行三羧酸循环(糖类、脂类、氨基酸这三大营养素的最终代谢通路)，这是在肝脏里完成的，断食会加重肝细胞代谢的负担。 再次是对胰腺功能的影响。有潜在糖尿病风险或患有糖尿病的人(糖耐量异常的人群)，不规律进食会影响血糖的变化，逼迫胰腺中的胰岛细胞不规律地分泌胰岛素来稳定血糖，一旦血糖控制不好，忽高忽低的血糖对脏器的损伤更大，同时引起胰岛功能的紊乱，反而会加重病情，甚至出现危险。 还有对胆囊的伤害。都说不吃早饭容易患上胆结石，原理是，吃了早饭，摄入脂肪，胆囊收缩，排出浓缩的胆汁以减少对胆囊的刺激，同时只有经过胆汁乳化的脂肪才能被吸收。不吃饭的话，胆汁就会浓缩并储存，不会有所排出，这样对胆道系统不利。 另外是对肠胃的影响。断食后，改变了肠道自身功能的节奏，增加了菌群失调和异位的风险。这很容易理解，为什么某些减肥药，吃的时候就会腹泻，停掉排便就会不正常。 “有些人在断食后感觉神清气爽，其实在一定程度上是心理作用。”宋灵兰直言不讳。 ●靠吃水果或喝果汁的断食，是无法清肠胃的 再来说果汁断食。“有人认为单纯地只吃水果，体重就能降下来，身体也不会受到什么损伤。然而，现实是很残酷的。”宋灵兰说。 上面已讲过，摄入的食物需要三大营养素面面俱到。单纯喝果汁，只是摄入了碳水化合物，其他两大营养素缺失。而碳水化合物的消化时间是最快的，大约1、2个小时就没了，当碳水化合物在很短的时间内消化结束后，情况就和只喝清水的结果差不多了。 再从另一个角度可以来算一笔账： 1克碳水化合物产出4大卡能量。基本来说，水果的含糖量在5%以下。做个简单的计算，100g水果中有5g的碳水化合物，就能产出20大卡。要达到每天600~800大卡标准，就需要吃3、4公斤的水果。就算是水果，这样的重量也是没有太多人能够承受的——胃容量没有这么大，果泥果渣是非常占地方的。 那么把水果榨成汁呢？这就放弃了膳食纤维。“膳食纤维很重要。很多人误以为不进食排出来只能是宿便。事实上，不进食，胃肠道的功能就减弱，液体是冲不走残余的粪便的，膳食纤维才能将肠道上附着的粪便冲刷掉。想靠断食来达到清肠胃的目的，不是明智之举。”宋灵兰解释。 谁可以尝试断食，怎么断食才科学 ●断食对女性影响尤其严重，严重的会出现闭经 不仅是西医，中医也不支持断食，我们请教了浙江中医药大学中医临床经典教研室主任曹灵勇，他直接表明：“饿肚子，有害健康。” 他解释：如果本身气血不足、容易疲劳感冒、容易出汗的人，还要断食，导致能量不足，站都站不稳。 如果是本身湿热重、有食积、痰阴痰湿的人，积滞太多，有邪气堵着，一天不吃饭，没有关系，但是不能长久。 北京中医药大学教授贺娟在其所著的《饮食与养生》中也提到，不吃主食、肉食，只吃水果蔬菜，甚至不吃的人，会出现很多疾病。比方说神经病厌食、女性月经紊乱甚至闭经。五谷、肉类都是温热之性，蔬菜水果是寒冷之性，断食的女性，一方面气血不足，另一方面又会出现阳气虚损的寒冷症，头昏眼花、记忆力减退、月经紊乱，甚至会出现第二性征的退化。 杭州市中医院中医妇科主任章勤表示，断食对女性的影响尤为严重。她举了个例子：“我曾经有一个病人，女孩子原本身材很好，1米6几的个头，90多斤，硬是减到了70多斤，结果闭经了。”她说，如果一个正常人，身体内的脂肪比正常值减少了20%，那就会导致内分泌的紊乱。 ●断食能治疗慢性病吗？属于无稽之谈 断食传言里有说，断食有所谓“自家溶解”、“无形手术”的功效，从而达到治病目的。 “想要依靠断食来治疗高血脂、高血压、高血糖，更是无稽之谈。这些都是基础慢性病，不是一天两天可以改变的。就拿高血糖来说，时不时地断食，对血糖造成了波动，反而容易引起低血糖。还有高血压，很多人都需要饭后服药，不吃饭就吃不了药。”宋灵兰说，断食治病之说很无聊。 “抗癌的功效更是天方夜谭，癌症是正常细胞的变异，断食是改变不了实质的。” ●谁绝对不要尝试断食？答：青少年 为什么青少年不要尝试断食呢？ 杭州市第一人民医院营养科主任杨任华介绍，青少年处于生长发育期，相对于成人所需营养素更多，从每天摄入的食物中获取蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等。 “蛋白质摄入不足，会导致免疫力下降、贫血、影响生长发育。锌摄入不足，会导致免疫力下降、伤口愈合延迟、性功能发育延迟等。铁缺乏，会导致缺铁性贫血、认知下降等。”她建议，断食不适用于青少年，青少年的减肥应该采取适当控制饮食，尤其是控制对身体有害的高热量高糖高脂饮食，加上合理运动。 ●7天里挑2天，适当减少进食行不行 既然断食不可行，那就“轻断食”。 何谓轻断食？其实就是一种瘦身方式，每周5天正常饮食，2天减少进食(进食量约为平时四分之一)，达到瘦身目的。2012年在英国兴起，在明星圈中尤其流行，很多明星都公开表示过正在轻断食。 那这样的瘦身方式在医生看来，是否可取呢？ “这种方式相对给人轻松的感觉，不是那种一棒子打死，做到极致的。”宋灵兰提出，在保证了正常饮食的基础上，只是减量饮食，营养素都包含在内，就可以。对特别注重荧幕中身材的女明星来说，是可以的，平常老百姓想要追求身材和健康，也可以效仿。 ●谁可以断食？ 任何事情都要辩证地来看，断食也不例外，下面就来说它的优点。 宋灵兰说，平时饮食规律正常的人，是不需要断食的。但有些人天天暴饮暴食，那的确需要让身体适当“休息”一下，请注意，是适当休息。 这个怎么解释呢？用细胞能量来源来解释吧。 人从吃东西到排泄出来，全程需要48~72小时。今天不吃东西，不代表肠道里就没有东西了，这些残余的食物是需要热量来消化分解的，不进食，就需要用储藏的能量去干活。 体质指数(体重/身高的平方)少于23的人，消耗了部分的肝糖原之后，就会使用脂肪和肌肉组织，就会出现负氮平衡，对人体的伤害比较大(如上个版所说)。 体质指数超过23、超重的人，人体中储存的肝糖原会更多，甚至超出正常饱和水平。适当的断食或者减少热量的摄入，可以让人体动用这些多余的糖原，降低肝脏的负担，对健康有一定好处。 杭州市中医院中医妇科主任章勤也同样认为，断食要分人群。体重超标的女性，可以适当断食。她表示，超标的身体在内分泌方面本来就有疾病，减少淀粉、脂肪的摄入是有好处的。 ●断食多长时间合适？ “这些超重人群的断食，只能持续1~2天。超过2天就开始对身体有影响了。”宋灵兰说，但这个临界点是没有规定的，没有硬杠杠的原因是需要看个人的耐受量。 章勤觉得断食一定要根据身体的信号来行动。比如说，当过度断食后，会出现头昏眼花的症状，很多人是坚持不下来的，可能一块巧克力就下肚了，症状也就没了。“即使一个人真的最后坚持下来，但是心情也不好，可能人会很焦虑、抑郁，上升到精神层面的问题，那就得不偿失了。” ●需要断食的人，如果你真要启动断食，以下要注意了： 断食前期没有特殊要求，也不需要让肠道缓慢休息。但是断食后，不能在第一时间补充脂肪。“如果吃脂肪量过高的食物，因为肠道里只有液体，又遇上油太多，就会出现滑肠的症状，也就是说，容易腹泻。”宋灵兰建议断食之后喝点粥、吃点清淡的食物。 很多人都会问，如果600~800大卡是基础能量的话，普通人正常生活，每天需要多少能量呢？这是可以计算出来的。 身高的厘米数-男100厘米或女105厘米，所得数乘以系数(轻度体力劳动者30，中度体力劳动者35，重度体力劳动者40)，就是所需能量。 笼统地说，一个身高在160厘米~170厘米之间的成年人，每日正常摄入可以在2000大卡左右。 其中，轻度体力劳动者，包括退休老人、办公室文员等；中度体力劳动者，包括久站的营业员、脑力劳动者等；重度体力劳动者，包括交警、搬运工等。 除了职业的系数，年龄也有关系。18岁~70岁，是不需要再乘以系数的；70岁以上，需要整体减少10%~20%。18岁以下，不适用这个计算方式。 “癌症病人的少食，是在正常所需能量的基础上减少10%~20%。想要减肥的人，可以在职业系数上，下降一个档次。”宋灵兰说，减肥不能追求速度，要慢慢来，立竿见影的减肥不仅伤身，反弹也快。原则就是保证营养的情况下坚持摄入比输出少。 |
