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□中大医院临床营养科 王春香 从少女到老年，女人在其一生中要经历有别于男性的特殊生理期，而在生理期中，痛苦的同时流失了众多营养成分，因此不同阶段需要摄取不同的特别营养成分。 少女期 从青春期到更年期，月经周期贯穿于女性的几十年生活里，给女性带来了多方面的生理影响，如神经紧张、易怒、沮丧、失眠、恶心、头痛等，而由于经期失血造成铁的丢失，王春香主任指出，这一时期应加强铁的补充，铁是人体必需的微量元素，是女性良好健康的钥匙。 女生月经期过长，量过大，会表现贫血的系列症状，所以需要注意适当补充铁。在饮食上，可以多摄入肝肾、瘦肉、鱼禽等含铁量丰富，机体吸收率也较高的食物。虽然蛋、乳、谷、豆、果、蔬中所含的铁吸收率低，但有上述两大类食物通过合理的组成，形成的混合膳，可以大大提高膳食中铁的吸收。另外，黑豆多吃可以安全有效地补铁，黑豆皮提取物能促进肝脏、脾脏铁动员，显著增加机体的血清铁水平。 生育期 孕妇和哺乳期妇女同时承载着自身及胎儿或婴儿的生理需求，且由于内分泌及代谢、消化系统、肾功能、血容量等方面的变化，要求有更多的营养素补充。当女性到了生育的年龄，特别是妊娠开始，需要补充一定量的叶酸来预防因其缺乏对母体和胎儿造成的不良影响。叶酸每日推荐摄入量在600微克左右，在食物不能完成补充的情况下，建议添加膳食补充剂以确保获得机体的需要量。富含叶酸的食材有：猪肝、黄豆、小白菜、菠菜、红苋菜、西红柿、核桃、花生等。 另外，生育期的妊娠分娩及哺乳容易造成铁的丢失，而挑食或新鲜果蔬摄入不足又容易造成铁吸收障碍，丢失多，来源又不足，导致缺铁。因此这一时期的女性也要加强铁的摄入量。 更年期 女性在35岁的骨质便达到最高密度，随后开始逐渐流失，更年期女性更会因为女性荷尔蒙的分泌减少，影响钙质吸收，令身体钙质流失速度加快。为了健康的骨骼和牙齿，女性每天需要吃多种的富含钙质的食物。 高钙食物中，奶制品如低脂奶、酸奶、奶酪等，豆制品中豆腐（是中国人最常能买到既补钙又补蛋白又预防乳腺子宫增生的好东西），还有芝麻酱等含钙量居于前列。另外，有条件的家庭还可以摄入钙补充剂，如钙片、加钙奶粉等。 另外，需要注意的是，由于女性比男性小巧一点，肌肉少，脂肪多，女性需要避免一系列额外卡路里摄入，如多加的糖、脂肪和酒精。但是往往女性喜爱吃甜的食物，零食不离嘴，但是更年期女性更要限制习惯性的软饮料、加蔗糖的饮料，糖果，还有煎烤、油炸的食物。 更年期女性已经到了发福期，应尽量减少脂肪、胆固醇、盐和酒等四种物质的摄入，要少吃过咸的食物，不宜吸烟、喝酒和咖啡。但有体重问题的女性，往往伴有轻微高血压、高血脂指征，这就更要注意脂肪等摄入量。因此建议将全脂的肉类和奶制品替换为低脂奶制品和肉食。更年期女性还需多晒太阳，多参加体育锻炼，保持身心舒畅。 刘敏 整理
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