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运动减肥应“低强度长时间” 如何正确而有效的减肥，一位从事运动健康教育的专家程杨称，运动减肥应遵循“低强度，长时间”的原则。所谓低强度，小于最高心率的40%~60%是低强度范围，对于普通人的运动量来说，心率控制的范围在（220减去现在年龄）×（0.6至0.8）次/分钟比较合适。而持续性是指运动至少持续半个小时以上，因为运动之初，消耗的是糖分，半个小时之后才开始消耗脂肪。” 程杨根据个人减肥程度的多少为读者提供两种减肥方案 ●针对人群：短时间集中减重 ●见效时间：2—3个月 先持续40分钟—1个小时的有氧运动，包括跑步、游泳、踏步机等，然后加入小的力量型训练，比如腰腹训练等，以增强关节力量，也可紧实松懈的皮肤，之后再做20分钟小强度有氧训练，如骑自行车等。 特别提示：超重人群不建议一开始就进行跑步等训练，会产生膝关节、踝关节损伤。 ●针对人群：微调体重 ●见效时间：半年以上 对于普通市民，想全身瘦个几斤或者男性想减减“啤酒肚”，又没有时间到健身房减肥的，可每天坚持快走40分钟——1个小时，速度以身体微微出汗的感觉为最佳，坚持半年以上会有效果。“但是不建议暴走，走步也是有一定技术含量的，要注意运动量和走步姿势。” 正确饮食在运动减肥中更重要 “光运动不控制饮食也是无用的。”程杨称，一旦开始运动，由于消耗大大增加，很多人吃得更多，也就胖得更快。实际上，不管是健身还是减肥，要义都是“三分练，七分吃”，锻炼固然重要，正确的饮食在运动减肥中更加重要。 沈阳市健康教育中心健康专家杜玉称，消减主食摄入量，比如米饭、馒头、面条等；用低热值食品代替高热食品，少量吃家禽、瘦肉，不吃肥肉；用鸡蛋、牛奶、豆制品代替糖多、油大的点心；巧克力、冰激凌、糖果应不吃。在减少热值高食品的同时。增加蔬菜、豆类、豆制品等；茎类蔬菜如芹菜、油菜、小白菜；瓜类蔬菜如冬瓜、西葫芦等。这类蔬菜的摄入可以增加饱腹感，帮助减少饮食摄入。 有的人觉得“晚餐不吃饭光吃水果一定可以减肥”。程杨称，理论上说是可以的，但是一定要注意吃水果的时间和总量，如果晚上9点以后还在吃大量水果，小心，糖分也可以转化为脂肪的。 此外，如果运动量大，运动中大量地流汗，就要注意及时补充水分。在运动中喝点白开水是可以的，如果出汗量特别大，可以在白开水中加入一点糖和一小点盐，以喝不出味道为最佳，以补充水分和电解质。 沈阳日报、沈阳网记者 樊华 |
